La mayoría de programas y metodologías
actuales de entrenamiento están basados en mayor o menor medida en el
"HIIT": Cross Fit, Zumba, Insanity... Y su popularidad se
la debemos a Peter Coe, el padre del campeón olímpico Sebastian Coe,
el cuál revolucionó la manera de concebir el entrenamiento de los
atletas, creando series al máximo esfuerzo durante cortos intervalos
de tiempo y descansos de unos treinta segundos. Y así sucesivamente.
Lo
que consiguió es transformar a Sebastian en un gran campeón de
800 m. y 1500 m. por muchos años, además de sentar las bases del HIIT.
Luego llegaron el método
"Tábata" (4 minutos de entrenamiento), el método
"Little-Gibala" (3 minutos de calentamiento, 60 segundos de
ejercicio intenso a más del 90% de VO2 máx, y 75 segundos de descanso;
repartidas en 8-12 series) y el método "Timmons" (3
minutos de ciclismo en intervalos concentrados).
Cada uno con sus diferencias (y
buscando diferentes objetivos) cumplen las reglas del HIIT: esfuerzos
concentrados en series cortas a una intensidad que va desde lo
moderado al máximo esfuerzo (60-90% de nuestro VO2) y descansos entre
series que oscilan desde los 10 segundos a un par de minutos...
¿PARA QUÉ SIRVE?
El
HIIT (High Intensity Interval Training) o Entrenamiento Interválico de Alta
Intensidad, es una de las formas más efectivas que existen tanto para mejorar
la resistencia muscular como para quemar más grasa. Esto se debe a que mejora
la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa, a parte,
también, de una mejora a nivel aeróbico y anaeróbico.
Metabolizar
la glucosa de una forma más efectiva hará que nuestra resistencia mejore
cuantitativamente y por otro lado metabolizar la grasa que es un lastre para la
mejora de nuestro rendimiento, hará a su vez que consigamos bajar nuestro
índice de grasa corporal y por consiguiente conseguir reducir de peso.
LA
BASE Y BENEFICIOS DEL HIIT
Básicamente,
la idea del entrenamiento en intervalos de alta intesidad o HIIT consiste en
mezclar periodos cortos de tiempo de un entrenamiento cardiovacular muy
intenso, en torno al 80-90% de nuestro ritmo cardiaco, con periodos cortos de
una intensidad moderada o baja (50-60%).
Según
los estudios realizados sobre este tipo de entrenamiento cardiovascular, con él
se activa la creación de mitocóndrias, que son unos orgánulos celulares
encargados de suministrar la mayor parte de la energía necesaria para la
actividad celular, es decir, mejorando el uso de la glucosa.
Además,
el realizar HIIT durante unas cuantas semanas aumenta la capacidad a oxidar las
grasas, es decir, usar como energía la grasa excedente de nuestro organismo,
así como mejorar el VO2máx, mejorando el estado de forma cardiovascular,
ganando resistencia aeróbica.
Hay
que tener en cuenta que el cardio ayuda a aumentar el metabolismo incluso
cuando ya se ha acabado de realizarlo, y algo muy interesante como, el incluir
picos de intensidad en nuestra rutina cardiovascular, hace que ese aumento en
el metabolismo dure más tiempo que si no se realizan (en torno a una hora después
de acabar el cardio).
PAUTAS
A APLICAR EN EL HIIT
Lo
normal para realizar una buena rutina semanal de HIIT depende de cómo lo
asociemos a nuestra rutina de entrenamientos.
-
Si hacemos pesas, lo ideal sería 3 veces por semana, incluyéndolos
en las sesiones de pesas.
-
Si hacemos ejercicio variado sin objetivos deportivos, sería
recomendable 2-3 veces por semana de manera aislada.
-
Si hacemos entrenamientos enfocados al atletismo lo ideal serían 3
veces por semana, una de ellas aisladas y las otras dos (en menor medida) en
combinación con entrenamientos de técnica o de rodajes largos contínuos.
-
Si hacemos entrenamientos enfocados al trail, sería ideal dos
veces por semana, ya que en esta disciplina existe también entrenamientos muy
enfocados a cambios de ritmos contínuos o discontínuos, y tener más de dos
sesiones puede ser contraproducente.
-
Para entrenamientos combiandos con carrera, natación y ciclismo,
sería ideal combinarlos en sesiones dobles, 2 veces por semana con entrenamientos
de baja intensidad (técnica, regenerativo,…)
Todas
estas combinaciones están supeditadas al nivel del practicante, de su estado de
forma actual y de la disponibilidad horaria, pero sobre todo depende del ciclo
de entrenamiento al que esté sometido en cada momento de la temporada (en el
caso de los deportistas). En 4Fit podremos asesorarte en éste y otros aspectos en nuestros Centros Deportivos y con la actividad de "4-HIIT".
Por último…Exige profesionales para poner tu salud en sus manos.
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