ENTRENAMIENTO ANERÓBICO, ¿láctico o aláctico?

En esta entrada intentaremos explicar los dos tipos de entrenamiento "anaeróbico" que existen, con la idea de que puedan entenderlo, diferenciarlos y aplicarlos en sus entrenamientos, para que así, formen parte de las planificaciones semanales de cada uno. 

Cada entrenamiento no puede ser igual, depende mucho del objetivo al que nos vayamos a enfrentar, es decir, una persona que se entrena para realizar una prueba de larga distancia (ironman, ultramaratón de montaña,...) no tendrá el mismo entrenamiento, ni la misma carga de sesiones, que una persona que se entrene para pruebas más cortas (media maratón, 400m pistas, triatlón sprint,...)

El entrenamiento anaeróbico es aquel que se ejecuta con un déficit de oxígeno considerable, es decir, sería la capacidad de realizar un esfuerzo de alta intensidad sin el aporte suficiente de oxígeno, y aquí nos referemios a pruebas de intensidades muy altas que van entre 1 y 120 segundos: 100 metros lisos, 50 metros crol,... 

Pero dentro del entrenamiento anaeróbico tenemos que diferenciar dos tipos, dependiendo si hay acumulación de ácido láctico o no. El anaeróbico láctico se da cuando se está bastantes segundos a alta intensidad y se va acumulando el lactato, mientras que el anaeróbico aláctico es cuando el esfuerzo es muy corto y no da tiempo al cuerpo a fabricar el ácido láctico.

Pero, ¿Qué es el ácido láctico o lactato?

El ácido láctico proviene de la descomposición o disgregación de glucosa cuando no hay presente oxígeno (metabolismo glucolítico), es decir, como sería el levantar pesas o correr a velocidad elevada, donde hay mucha intensidad y poca duración. En condiciones normales ese ácido láctico y cuando estamos entrenados se reutiliza y no hay mayor problema.

Pero cuando seguimos con intensidad un ejercicio, el ácido láctico comenzará a acumularse al no darle tiempo al organismo a retirarlo. Esto provoca la acidificación de fibras musculares, que tiene dos consecuencias importantes:

• Se rompe la molécula de glucosa para obtener energía y como sabemos, si no hay energía, no hay movimiento.
• Se impide que el calcio se una a las fibras musculares y consecuentemente se de la contracción.

Entrenamiento anaeróbico láctico

Serán esfuerzos intensos que durarán entre 20 y 120 segundos, y vamos a difenciar dos tramos:

Ejercicio entre 20 y 45 segundos: intensidad cercana al 95%, donde usamos como fuente de energía el glucógeno, llevamos unas pulsaciones cercanas a nuestro máximo y con una fabricación máxima de lactato: ejemplo 200 metros lisos.

ENTRENAMIENTO: Podríamos entre 4 y 8 series con un tiempo de pausa entre ellas entre 2 y 5 minutos, realizando el trabajo al 100% de intensidad, de ahí el alto descanso para recuperar al máximo.

Ejercicio entre 45 y 120 segundos: intensidad en torno al 90%, donde también se usa el glucógeno como combustible y las pulsaciones son cercanas al máximo pero donde la generación de lactato no llega al máximo (12-18 mm) para regular el esfuerzo.

ENTRENAMIENTO: hay que vigilar el volumen de trabajo del entrenamiento efectivo sin que pase de 10-12 minutos, combinando como queramos: 5 series de 2 minutos a tope o 10 series de 1 minuto… La pausa entre series debe ser similar al anterior. 

Hay que tener mucho cuidado con esos entrenamientos que vemos en el que nos dicen de hacer 12 series de 1km al 80-90%, ya que debe estar muy controlado los tiempos de descanso según la disminución de pulsaciones, además de no "abusar" en exceso de éstos entrenamientos, debemos tener un período de asimilación-descanso de unas 24 horas cómo mínimo.

Entrenamiento anaeróbico aláctico

Es un entrenamiento con esfuerzos muy cortos y explosivos, los cuales también los podemos diferenciar en dos tramos:

De menos de 5 segundos: intensidad es al 100%, cuya fuente energía es el ATP(trifosfato de adenosina, el único de los combustibles en producir energía para la contracción muscular), por ejemplo carrera para el salto de longitud.

ENTRENAMIENTO: entrenando multisaltos, o subidas cortas, con descansos en torno a los 2 minutos, estaríamos entrenando este apartado.

Entre 5-20 segundos: la intensidad no es del 100% ya que al ser más tiempo es imposible mantener la intensidad al máximo es tiempo, pero nuestra fuente de energía además del ATP también es la PC (fosfocreatina), ya que ambas son vías de energía de muy rápida obtención, pero de corta duración.

ENTRENAMIENTO: 10 series de 100 mts con descansos entre el minuto y los dos minutos. La recuperación completa de este tipo de entrenos se da a las 72h de realizarlo, pues es cuando podremos asimilar mejor esos cambios estructurales en el organismo.

Cuando seas capaz de controlar ciertos aspectos importantes como la intensidad de carga, la duración y densidad de la misma y el tiempo de recuperación, podrás sacarle muchísimo partido a los entrenamientos, así tu rendimiento podrá aumentar.

     Por último…Exige profesionales para poner tu salud en sus manos.

(    Aarón Mendoza. Licenciado en Ciencias de la Act. Física y el Depore. Col. Nº: 53.920