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domingo, 5 de junio de 2016

El estrés como herramienta de mejora física.

"Todo estrés deja una cicatriz indeleble, y el organismo  paga por su supervivencia después de una situación estresante, volviéndose un poco más viejo"  
Hans Seyle

Entrenar y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo puede derivar en lesión. Estirar debe ser una rutina diaria para cualquier deportista, pues elimina las tensiones del cuerpo, e incluso de la mente. Realizando un mínimo de estiramientos correctamente eliminamos la tensión muscular de los grupos cargados por el entrenamiento, recuperamos en gran parte la longitud inicial del músculo, facilitamos su drenaje, estimulamos una mayor circulación sanguínea y, con todo ello, facilitamos el proceso de recuperación y aceleramos la asimilación del trabajo.


Otros beneficios del estiramiento son:

- Aumentar el rango de movimiento articular: La masa muscular y los tendones con la inactividad y con la edad van perdiendo “fuerza”. Realizar estiramientos todos los días nos puede ayudar a controlar la pérdida de masa muscular y a mejorar mucho la fuerza y la flexibilidad de los tendones. Así como mejora la capacidad de lubricación de las articulaciones. 

- Reducir las contracturas: Tanto jóvenes, adultos o mayores, las contracturas musculares ocasionadas por malas posturas, estudiando, trabajando o viendo la tele con el tiempo pueden generar en una "enfermedad", la cuál se debe prevenir con estiramientos diarios específicos de la musculatura implicada y su cadena cinética.



- Reducir los dolores posturales: Cuando una persona pasa muchas horas de pie, por ejemplo, ciertos grupos musculares realizan un gran trabajo manteniendo la postura y el equilibrio. Estos músculos con los años cogen una resistencia extraordinaria. Pero a diferencia de un deportista que realiza largas sesiones de estiramientos los trabajadores no suelen realizar ningún estiramiento, por lo tanto estos músculos se agarrotan y se acortan.  



- Aumentar el rendimiento deportivo: Realizar ejercicios de estiramientos para los deportistas de competición es imprescindible y en muchos deportes la ganancia de flexibilidad está directamente relacionada con los resultados deportivos. Mantener un alto grado de movilidad articular se hace necesario para facilitar los entrenamientos y evitar posibles futuros problemas.



- Contra el envejecimiento: Una de las características principales del envejecimiento desde el punto de vista físico es la pérdida de fuerza y flexibilidad. Ambas conducen a una reducción paulatina de la calidad de vida. Al reducir el espectro de tareas que se puede realizar. 


Los músculos para su correcto funcionamiento tienen que ser como gomas, cuando pierden esa elasticidad tarde o temprano empiezan a romperse. La rotura de algunas fibras no ocasiona ningún problema, pero cuando esta micro rotura aumentan empiezan los problemas. 


Como conclusión reitero la necesidad del estiramiento, ya que cuanto más flexible está una articulación más fácil resulta llevarla hasta los extremos de su movilidad. Por lo tanto mayor agilidad de movimiento y uso de la fuerza.


(Aarón Mendoza. Licenciado en Ciencias de la Act. Física y el Depore. Col. Nº: 53.920)



jueves, 7 de abril de 2016

EL PELIGRO DE LAS MODAS: LAS LESIONES EN EL "CROSSFIT"


Aclaremos desde el inicio que éste, no es un artículo en contra del Crossfit, sino más bien una valoración de las evidencias de sus programas y el papel de los profesionales que lo imparten, sobre todo esto último.
El Crossfit es una modalidad deportiva que se basa en la realización de ejercicios a muy alta intensidad, donde la carga es moderada-alta, hay mínimo descanso entre ejercicios, alta velocidad de ejecución y repeticiones que se aproximan al fallo, todo ello en sesiones con alto volumen de trabajo. Ésto, unido a la gran variedad de ejercicios multiarticulares, de difícil técnica, aprendizaje y ejecución, como movimientos olímpicos (hang clean, snatch, jerks…) o de power lifting (squat, peso muerto, press hombro…), hacen que tenga vital importancia el papel del profesional que imparte dicha práctica.
Si bien es cierto que hay estudios que hablan de la mejora de la composición corporal, la disminución del porcentaje graso o una mejora de la condición física con la práctica del Crossfit, a medida que se ha puesto de moda, han surgido las dudas tras diferentes estudios sobre la seguridad del mismo.

§  Estudios sobre la lesividad en el Crossfit
No son muchos los estudios realizados al respecto, debido a la reciente aparición de este programa de entrenamiento. Este estudio (Hak, P. T., Hodzovic, E., & Hickey, B. (2013). The nature and prevalence of injury during CrossFit training. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association) realizó una encuesta entre 132 participantes del Crossfit, de los cuales el 73,5% reportó tener alguna lesión sostenida durante el entrenamiento, principalmente en hombros y columna vertebral.
Esto puede ser debido a movimientos como el overhead squat, jerk o squat snatch, que generan en la articulación del hombro una gran tensión, causados por rangos máximos de flexión, rotación externa y abducción, así como gran sobrecarga sobre el raquis lumbar. La carga, la velocidad de ejecución, el volumen y la densidad, son variable que se deben de valorar, personalizándola sobre cada cliente, así como la falta de preparación de la gente que imparte dichas actividades o su desdén por realizar ejercicios cada vez más complejos en clientes inexpertos.
Existe evidencia de que la fatiga altera la biomecánica del movimiento, si a esto se une la complejidad técnica de los ejercicios de Crossfit, la alta velocidad y el alto volumen de repeticiones, el riesgo de lesión puede ser muy alto.
          Cada vez con más frecuencia, los fisioterapeutas reciben en sus consultorios a personas que han sufrido lesiones por practicar CrossFit sin la asistencia necesaria de un profesional del deporte; y nosotros hemos recibido, también, a clientes con lesiones o dolencias producidas o derivadas del mismo (queremos pensar que no es por el deporte en sí, sino por las personas que lo imparten). Las zonas del cuerpo más vulnerables a lesionarse con esta actividad son: hombros, músculo subclavio, nervio radial, muñeca, rodilla y zona lumbar.

§  Instructores de Crossfit

El instructor, o su formación, son aspectos claves, además del ratio instructor-alumno, ya que un número elevado de practicantes, limita la individualización necesaria en toda práctica deportiva compleja. La variedad ofrecida en los centros de Crossfit y aquellos que realizan el mismo tipo de actividad bajo un nombre similar, es muy amplia ya que la formación de estos es muy variada o en algún caso inexistente, basándose en la experiencia propia, la improvisación o las recomendaciones.  
No debes olvidar que el CrossFit se trata de una disciplina que ha sido creada originariamente para entrenar a policías, marinos y bomberos. Si bien es cierto que con perseverancia y dedicación los resultados pueden ser muy buenos, también es cierto que se trata de un ejercicio de alta intensidad que, si no se practica bajo la tutela de un profesional, puede producir lesiones crónicas.




Por último…Exige profesionales para poner tu salud en sus manos.



(ANDRÉS JORGE DOMÍNGUEZ. Licenciado en Ciencias de la A.F. y el Deporte. Entrenador Personal.)



miércoles, 24 de febrero de 2016

ME MUEVO GRACIAS A UNA TRANSFERENCIA EN CADENA...

"Me levanto de la cama, hago el desayuno, saludo a un amigo, conduzco hasta el lugar de trabajo, ... son acciones que hacemos de manera cotidiana."


Cada uno de los movimientos que realizamos asiduamente está integrado dentro de una cadena .

¿Cómo que una cadena? 

Sí, nuestro cuerpo está constituido por una sucesión de segmentos relacionados entre sí formando una cadena; sí, nuestro cuerpo está formado por un conjunto de músculos y articulaciones relacionados entre sí formando una cadena; y, sí, esa cadena es la responsable de que nos podamos mover, estamos formados por CADENAS CINÉTICAS que posibilitan que efectuemos miles y miles de movimientos. 

Cada una de esas cadenas influye de manera diferente en aspectos tales como el centro de gravedad, estabilidad, coordinación intermuscular, etc., y si atendemos a la forma en la que se fijan los segmentos corporales, podremos hablar de cadenas cinéticas CERRADAS o cadenas cinética ABIERTA. 

Y… ¿Qué diferencia hay entre una cadena cinética CERRADA y ABIERTA? 

Pues muy sencillo, cuando llevamos a cabo una acción de cadena cinética CERRADA, el extremo distal de la cadena permanece fijo y el proximal es el que va a realizar el desplazamiento con el movimiento (por ejemplo, dominadas en barra, fondos de brazos o sentadillas). 

Sin embargo cuando realizamos un movimiento de cadena cinética ABIERTA, el extremo distal de la cadena es libre y el proximal está fijo (por ejemplo, dar una patada, extensión de rodilla en máquina de cuádriceps…) 

Perfecto pero… ¿Cuál es la mejor opción? 

En principio, no hay un poli bueno ni un poli malo. Ello va a depender de las características individuales de cada sujeto, la intensidad de trabajo, la disciplina deportiva que practica, etc… pero es cierto que si lo estudiamos con lupa, desde el punto de vista técnico podemos observar como (a priori) los ejercicios en los que la ejecución del mismo se caracteriza por ser de cadena cinética CERRADA tienen menos exigencia mecánica que las acciones de cadena cinética ABIERTA, que conllevan una mayor implicación del sistema nervioso, aumentando así la carga neuromuscular. 

 Por ello, es interesante para los sujetos inexpertos deportivamente hablando que sus planes de entrenamiento contemplen un aumento progresivo de su complejidad técnica y, por tanto, la elección de sus ejercicios debería empezar por acciones de cadena cinética CERRADA para progresivamente, acercarse a los de cadena cinética ABIERTA. 

Entonces, ¿cómo pasamos de cadena cinética CERRADA a cadena cinética ABIERTA? 

Que mejor que poner imágenes para veáis una progresión…




Por último…Exige profesionales para poner tu salud en sus manos.



(NEUS LLACER VILLODRE Colegiada 55.268. Licenciada en Ciencias de la A.F. y el Deporte. Técnico Superior en Dietética.)












jueves, 11 de febrero de 2016

ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO DE ALTA INTENSIDAD, "HIIT", ¿QUÉ ES?

La mayoría de programas y metodologías actuales de entrenamiento están basados en mayor o menor medida en el "HIIT": Cross Fit, Zumba, Insanity... Y su popularidad se la debemos a Peter Coe, el padre del campeón olímpico Sebastian Coe, el cuál revolucionó la manera de concebir el entrenamiento de los atletas, creando series al máximo esfuerzo durante cortos intervalos de tiempo y descansos de unos treinta segundos. Y así sucesivamente. 
Lo que consiguió es transformar a Sebastian en un gran campeón de 800 m. y 1500 m. por muchos años, además de sentar las bases del HIIT.

Luego llegaron el método "Tábata" (4 minutos de entrenamiento), el método "Little-Gibala" (3 minutos de calentamiento, 60 segundos de ejercicio intenso a más del 90% de VO2 máx, y 75 segundos de descanso; repartidas en 8-12 series) y el método "Timmons" (3 minutos de ciclismo en intervalos concentrados). 
Cada uno con sus diferencias (y buscando diferentes objetivos) cumplen las reglas del HIIT: esfuerzos concentrados en series cortas a una intensidad que va desde lo moderado al máximo esfuerzo (60-90% de nuestro VO2) y descansos entre series que oscilan desde los 10 segundos a un par de minutos...


¿PARA QUÉ SIRVE?

El HIIT (High Intensity Interval Training) o Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad, es una de las formas más efectivas que existen tanto para mejorar la resistencia muscular como para quemar más grasa. Esto se debe a que mejora la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa, a parte, también, de una mejora a nivel aeróbico y anaeróbico.

Metabolizar la glucosa de una forma más efectiva hará que nuestra resistencia mejore cuantitativamente y por otro lado metabolizar la grasa que es un lastre para la mejora de nuestro rendimiento, hará a su vez que consigamos bajar nuestro índice de grasa corporal y por consiguiente conseguir reducir de peso.


LA BASE Y BENEFICIOS DEL HIIT

Básicamente, la idea del entrenamiento en intervalos de alta intesidad o HIIT consiste en mezclar periodos cortos de tiempo de un entrenamiento cardiovacular muy intenso, en torno al 80-90% de nuestro ritmo cardiaco, con periodos cortos de una intensidad moderada o baja (50-60%).

Según los estudios realizados sobre este tipo de entrenamiento cardiovascular, con él se activa la creación de mitocóndrias, que son unos orgánulos celulares encargados de suministrar la mayor parte de la energía necesaria para la actividad celular, es decir, mejorando el uso de la glucosa.

Además, el realizar HIIT durante unas cuantas semanas aumenta la capacidad a oxidar las grasas, es decir, usar como energía la grasa excedente de nuestro organismo, así como mejorar el VO2máx, mejorando el estado de forma cardiovascular, ganando resistencia aeróbica.

Hay que tener en cuenta que el cardio ayuda a aumentar el metabolismo incluso cuando ya se ha acabado de realizarlo, y algo muy interesante como, el incluir picos de intensidad en nuestra rutina cardiovascular, hace que ese aumento en el metabolismo dure más tiempo que si no se realizan (en torno a una hora después de acabar el cardio).


PAUTAS A APLICAR EN EL HIIT

Lo normal para realizar una buena rutina semanal de HIIT depende de cómo lo asociemos a nuestra rutina de entrenamientos.
-       Si hacemos pesas, lo ideal sería 3 veces por semana, incluyéndolos en las sesiones de pesas.
-       Si hacemos ejercicio variado sin objetivos deportivos, sería recomendable 2-3 veces por semana de manera aislada.
-       Si hacemos entrenamientos enfocados al atletismo lo ideal serían 3 veces por semana, una de ellas aisladas y las otras dos (en menor medida) en combinación con entrenamientos de técnica o de rodajes largos contínuos.
-       Si hacemos entrenamientos enfocados al trail, sería ideal dos veces por semana, ya que en esta disciplina existe también entrenamientos muy enfocados a cambios de ritmos contínuos o discontínuos, y tener más de dos sesiones puede ser contraproducente.
-       Para entrenamientos combiandos con carrera, natación y ciclismo, sería ideal combinarlos en sesiones dobles, 2 veces por semana con entrenamientos de baja intensidad (técnica, regenerativo,…)

Todas estas combinaciones están supeditadas al nivel del practicante, de su estado de forma actual y de la disponibilidad horaria, pero sobre todo depende del ciclo de entrenamiento al que esté sometido en cada momento de la temporada (en el caso de los deportistas). 

En 4Fit podremos asesorarte en éste y otros aspectos en nuestros Centros Deportivos y con la actividad de "4-HIIT".



     Por último…Exige profesionales para poner tu salud en sus manos.


         (Aarón Mendoza. Licenciado en Ciencias de la Act. Física y el Depore. Col. Nº: 53.920)

domingo, 22 de noviembre de 2015

ENTRENAMIENTO ANERÓBICO, ¿láctico o aláctico?

En esta entrada intentaremos explicar los dos tipos de entrenamiento "anaeróbico" que existen, con la idea de que puedan entenderlo, diferenciarlos y aplicarlos en sus entrenamientos, para que así, formen parte de las planificaciones semanales de cada uno. 

Cada entrenamiento no puede ser igual, depende mucho del objetivo al que nos vayamos a enfrentar, es decir, una persona que se entrena para realizar una prueba de larga distancia (ironman, ultramaratón de montaña,...) no tendrá el mismo entrenamiento, ni la misma carga de sesiones, que una persona que se entrene para pruebas más cortas (media maratón, 400m pistas, triatlón sprint,...)
El entrenamiento anaeróbico es aquel que se ejecuta con un déficit de oxígeno considerable, es decir, sería la capacidad de realizar un esfuerzo de alta intensidad sin el aporte suficiente de oxígeno, y aquí nos referemios a pruebas de intensidades muy altas que van entre 1 y 120 segundos: 100 metros lisos, 50 metros crol,... 
Pero dentro del entrenamiento anaeróbico tenemos que diferenciar dos tipos, dependiendo si hay acumulación de ácido láctico o no. El anaeróbico láctico se da cuando se está bastantes segundos a alta intensidad y se va acumulando el lactato, mientras que el anaeróbico aláctico es cuando el esfuerzo es muy corto y no da tiempo al cuerpo a fabricar el ácido láctico.

Pero, ¿Qué es el ácido láctico o lactato?


El ácido láctico proviene de la descomposición o disgregación de glucosa cuando no hay presente oxígeno (metabolismo glucolítico), es decir, como sería el levantar pesas o correr a velocidad elevada, donde hay mucha intensidad y poca duración. En condiciones normales ese ácido láctico y cuando estamos entrenados se reutiliza y no hay mayor problema.
Pero cuando seguimos con intensidad un ejercicio, el ácido láctico comenzará a acumularse al no darle tiempo al organismo a retirarlo. Esto provoca la acidificación de fibras musculares, que tiene dos consecuencias importantes:
  • Se rompe la molécula de glucosa para obtener energía y como sabemos, si no hay energía, no hay movimiento.
  • Se impide que el calcio se una a las fibras musculares y consecuentemente se de la contracción.

Entrenamiento anaeróbico láctico

Serán esfuerzos intensos que durarán entre 20 y 120 segundos, y vamos a difenciar dos tramos:


  • Ejercicio entre 20 y 45 segundos: intensidad cercana al 95%, donde usamos como fuente de energía el glucógeno, llevamos unas pulsaciones cercanas a nuestro máximo y con una fabricación máxima de lactato: ejemplo 200 metros lisos.
    ENTRENAMIENTO: Podríamos entre 4 y 8 series con un tiempo de pausa entre ellas entre 2 y 5 minutos, realizando el trabajo al 100% de intensidad, de ahí el alto descanso para recuperar al máximo.


  • Ejercicio entre 45 y 120 segundos: intensidad en torno al 90%, donde también se usa el glucógeno como combustible y las pulsaciones son cercanas al máximo pero donde la generación de lactato no llega al máximo (12-18 mm) para regular el esfuerzo.
    ENTRENAMIENTO: hay que vigilar el volumen de trabajo del entrenamiento efectivo sin que pase de 10-12 minutos, combinando como queramos: 5 series de 2 minutos a tope o 10 series de 1 minuto… La pausa entre series debe ser similar al anterior. 

  • Hay que tener mucho cuidado con esos entrenamientos que vemos en el que nos dicen de hacer 12 series de 1km al 80-90%, ya que debe estar muy controlado los tiempos de descanso según la disminución de pulsaciones, además de no "abusar" en exceso de éstos entrenamientos, debemos tener un período de asimilación-descanso de unas 24 horas cómo mínimo.

    Entrenamiento anaeróbico aláctico

    Es un entrenamiento con esfuerzos muy cortos y explosivos, los cuales también los podemos diferenciar en dos tramos:


  • De menos de 5 segundos: intensidad es al 100%, cuya fuente energía es el ATP(trifosfato de adenosina, el único de los combustibles en producir energía para la contracción muscular), por ejemplo carrera para el salto de longitud.
    ENTRENAMIENTO: entrenando multisaltos, o subidas cortas, con descansos en torno a los 2 minutos, estaríamos entrenando este apartado.


  • Entre 5-20 segundos: la intensidad no es del 100% ya que al ser más tiempo es imposible mantener la intensidad al máximo es tiempo, pero nuestra fuente de energía además del ATP también es la PC (fosfocreatina), ya que ambas son vías de energía de muy rápida obtención, pero de corta duración.
    ENTRENAMIENTO: 10 series de 100 mts con descansos entre el minuto y los dos minutos. La recuperación completa de este tipo de entrenos se da a las 72h de realizarlo, pues es cuando podremos asimilar mejor esos cambios estructurales en el organismo.


  • Cuando seas capaz de controlar ciertos aspectos importantes como la intensidad de carga, la duración y densidad de la misma y el tiempo de recuperación, podrás sacarle muchísimo partido a los entrenamientos, así tu rendimiento podrá aumentar.


         Por último…Exige profesionales para poner tu salud en sus manos.






    (    Aarón Mendoza. Licenciado en Ciencias de la Act. Física y el Depore. Col. Nº: 53.920

    viernes, 6 de noviembre de 2015

    ¿QUÉ ES EL SÍNDROME PIRAMIDAL?

    Como norma general el Síndrome Piramidal, también llamado Síndrome Piriforme, se manifiesta como un dolor o adormecimiento en la zona glútea y en la parte posterior de la pierna.





    La causa es la inflamación del músculo Piriforme o Piramidal, alojado en la zona profunda del glúteo.
    Al sufrir esta inflamación comprime el nervio ciático y causa las molestias nombradas anteriormente.
    Cuando este ocurre es una causa importante de Ciática.






    La Causa
    “La solicitación mecánica prolongada puede ocasionarlo”
    El músculo piramidal es rotador externo y abductor de la articulación de la cadera, es decir, el uso que hacemos del mismo se refleja en movimientos tan sencillos y utilizados a su vez como es andar, cambiar el peso del cuerpo lo activará también, elevar la pierna lateralmente, etc.
    El nervio ciático va desde la parte baja de la columna vertebral, prolongándose hasta el pie, bajando por toda la cara posterior del miembro inferior.
    Como norma general suele ser unilateral, pero excepcionalmente puede afectar bilateralmente.
    Algunas de las causas son:
        Permanecer largas estancias sentado
        Correr, caminar (impactos prolongados)
        Práctica excesiva de ejercicio o no hacerlo con la progresión recomendada.
        Subir escaleras
        Levantar objetos pesados
        Caídas
        Giros traumáticos de la cadera.
    Comprendemos así la anatomía y los niveles donde podemos tener molestias por la localización de las dos estructuras que nos pueden originar tal síndrome.
    Entendemos entonces que la inflamación o irritación del músculo piriforme puede tener como consecuencia la presión sobre el nervio ciático de manera continuada y presentar SÍNTOMAS del tipo:
        Sensibilidad o un dolor breve en el glúteo
        Adormecimiento u hormigueo en el glúteo a lo largo de la parte trasera de la pierna
        Dificultad para sentarse
        Dolor al sentarse que empeora si continua sentado
        Dolor que empeora con la actividad
        Dolor en la parte inferior del tronco muy intenso (incapacitante).

    Para tratarlo…
    Debemos evitar o cesar, en la medida de lo posible durante fase aguda, el motivo que está ocasionando tal síndrome.
    Muchas veces, haciendo recomendaciones como profesional de la Actividad física y el deporte, el uso de un mal calzado, impropio de la actividad que realizamos o desgastado puede llevarnos al síndrome piramidal.
    Debemos hacer uso de hielo (crioterapia) como tratamiento antiinflamatorio, aunque los contrastes frio-calor también tendrán beneficios.
    Desde el punto de vista de la Actividad Física y el Deporte debemos:
    • Tener una buena higiene postural.
    • Realizar progresión a la hora de comenzar a practicar actividad física o a cuando nos reincorporemos al ejercicio después de la lesión.
    • Realizar un buen y progresivo calentamiento antes de la actividad física o del streching, hay que activar y preparar la musculatura, haciendo que la sangre irrigue los mismos.
    • Incorporar estiramientos específicos para la zona afectada, sin olvidar estirar la zona lumbar y toda la cadena posterior muscular. Aunque nunca se deben abandonar y olvidar todos los grupos musculares reclutados en el entrenamiento.
    • Por último…Exige profesionales para poner tu salud en sus manos.




    (Inma Cruz. licenciada en Ciencias de la Act. Física y el Depore. Col. Nº: 13.408)